Cuando te enamoras del tenis, pronto te das cuenta de que es más físico de lo que esperabas. Es posible que te quedes sin aliento después de un largo partido y te preguntes cómo los profesionales pueden jugar durante horas sin parar.
La fuerza, la potencia y la técnica son aspectos físicos importantes del tenis, pero todos ellos son secundarios a la resistencia.
Para llevar tu juego al siguiente nivel, necesitas saber cómo mejorar tu resistencia y aguante para el tenis. Te daremos consejos y ejercicios importantes para asegurarte de que puedas completar los partidos sin sucumbir a la fatiga.
¿Por qué la resistencia es tan crucial en el tenis?
Sin gasolina en el tanque, nunca podrás ejecutar tiros perfectos en las últimas etapas de un partido. Si tu resistencia es baja, tu juego, que normalmente es sólido, se deteriorará: tu precisión disminuirá y no podrás perseguir muchas pelotas. Por lo tanto, a medida que avance el partido, tus vulnerabilidades se harán evidentes y tu derrota será inevitable.
Esta pregunta se aplica a cualquier actividad extenuante. Para realizar ejercicios físicos, el cuerpo necesita absorber suficiente oxígeno y quemar reservas de energía para moverse adecuadamente.
Si tienes más resistencia, inhalarás más oxígeno y lo harás circular por tu cuerpo de manera más eficiente. Con una mejor nutrición y resistencia, tus reservas de energía durarán mucho más.
El tenis es a la vez un maratón y una carrera de velocidad. Los partidos de élite pueden durar varias horas, pero pueden incluir muchos períodos de máximo esfuerzo. Los sets largos pueden incluir innumerables intercambios que te dejarán sin aliento y que debes superar con esfuerzo.
Para ser un jugador de tenis consumado, debes estar bien preparado tanto para el esfuerzo a corto como a largo plazo.
Entonces, ¿cómo pueden los jugadores preparar sus cuerpos para partidos agotadores?
Calentar adecuadamente
No calentar aumenta el riesgo de sufrir desgarros musculares y esguinces articulares durante un partido o una sesión de entrenamiento. Un calentamiento eficaz relajará las articulaciones y activará los músculos, lo que le protegerá de lesiones.
El objetivo de un buen calentamiento también es aumentar la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal antes de comenzar un ejercicio de alta intensidad.
Hay muchas formas posibles de calentar, y la más sencilla es trotar lentamente alrededor de la cancha una docena de veces aproximadamente. Mientras haces esto, puedes realizar estiramientos dinámicos como rotaciones de brazos, estocadas y balanceos de piernas.
También es una buena idea practicar algunos movimientos específicos del tenis. Mientras sostienes la raqueta, practica golpes de derecha, de revés y remates sin pelotas para trabajar los grupos musculares clave.
La duración del calentamiento depende de lo que planees hacer a continuación. Una sesión de entrenamiento fácil puede requerir solo un trote breve y algunos golpes de raqueta. Si una épica de 5 sets está en el horizonte, tu
El cuerpo necesita una preparación más exhaustiva. Los calentamientos por sí solos no mejorarán la resistencia, pero te permitirán aprovechar mejor tu estado físico actual.
Sal a correr largas distancias
No hay sustituto para la aptitud aeróbica básica. Jugar tenis solo mejorará tu estado físico hasta cierto punto; pasar al siguiente nivel requerirá trabajo adicional. Los jugadores que quieran estar en mejor forma deben dedicar tiempo fuera del tenis para lograrlo.
La forma más eficaz de desarrollar resistencia aeróbica es trotar lentamente durante períodos prolongados. Esto te entrenará para sobrevivir a partidos de tenis largos y exigentes al fortalecer tu sistema cardiovascular.
Tu circulación mejorará y tu cuerpo podrá transportar oxígeno de manera más eficiente. Puedes correr en una cinta o al aire libre.
Si no te gusta correr, siempre puedes andar en bicicleta o nadar. Estas actividades te proporcionarán el mismo aumento crucial de resistencia.
Haz ejercicio cardiovascular de alta intensidad
Las carreras largas son geniales, pero no te pondrán en forma para los partidos de tenis intensos. Para soportar el desgaste físico de los partidos de élite, tu entrenamiento de resistencia también debe incluir entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
Esto puede implicar sprints básicos, saltos a la comba, burpees o carreras de ida y vuelta, que se pueden realizar dentro y fuera de la cancha. Hacer varias series de estos movimientos hará que tu cuerpo trabaje mucho y aumentará tu frecuencia cardíaca hasta los rangos anaeróbico y de VO2 máximo.
Pruebe una combinación de estos ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y prográmelos de manera que complementen su rutina habitual de correr, andar en bicicleta o nadar.
El objetivo de estos ejercicios es entrenar el cuerpo (y especialmente los pulmones) para que tolere las molestias durante los intercambios largos y agotadores. Cuando los puntos superan los 10 golpes, los jugadores con mejor resistencia anaeróbica tienen menos probabilidades de derrumbarse y cometer errores.
Simular escenarios de partidos agotadores
Para ello, necesitarás más de un compañero. Colócate en un lado de la cancha y tus compañeros en el otro. Haz que te pasen pelotas alternativamente a diferentes lugares de la cancha e intenta recuperarlas.
Por ejemplo, un compañero puede golpear pelotas cerca de la red mientras que el otro las golpea cerca de la línea de fondo. Tener que perseguir pelota tras pelota lo obligará a correr de un lado a otro sin parar, lo que pondrá a prueba tanto su resistencia como su juego de pies.
Otra opción es que tus entrenadores te pasen pelotas a ambos lados de la cancha para que tengas que moverte lateralmente. Intenta recuperar la mayor cantidad posible de estas pelotas y ponlas de nuevo en juego. Este tipo de ejercicio es muy exigente porque tienes que hacer todo el trabajo, mientras que tu entrenador puede pasarte pelotas durante horas.
Practica ejercicios de movimiento
Trabaja tu sistema cardiovascular y mejora tu juego de pies en el tenis realizando ejercicios de movimiento. Sin intentar golpear ninguna pelota, muévete por lugares específicos de la cancha lo más rápido que puedas. Practica correr hacia adelante y hacia los lados, así como también hacia atrás.
Con la ayuda de tu entrenador y algunos conos, diseña una rutina de movimiento que te obligue a moverte por diferentes zonas de la cancha lo más rápido posible. Cronometra el tiempo para ver cómo mejoras: con un mejor juego de pies y resistencia, serás más rápido.
Pruebe ejercicios de resistencia
En lugar de hacer ejercicios de gimnasio estándar, como press de banca, sentadillas o dominadas, puedes probar ejercicios que sean más útiles para el tenis.
Con las bandas de resistencia, puedes simular el movimiento de balanceo de los golpes de fondo y desarrollar los grupos musculares necesarios para golpear de derecha y de revés. Esto te dará más potencia en tus golpes de fondo.
Golpear una pelota medicinal contra una pared también desarrollará la explosividad rotacional, mientras que los golpes verticales te ayudarán a sacar y rematar con más fuerza.
Si es posible, también deberías usar bandas de resistencia en la cancha. Ata una banda elástica de resistencia a tu cintura y pídele a un compañero o entrenador que sujete el extremo y se pare detrás de la línea de base. Luego, realiza algunos ejercicios de movimiento o de golpeo como de costumbre.
Las bandas limitarán tu movimiento y te obligarán a esforzarte más. Si acostumbras tu cuerpo a la resistencia adicional, los intercambios normales te resultarán mucho más fáciles.
Jugar contra una pared
Esto no es una broma. Cuando practicas contra oponentes reales, con el tiempo se cansarán. Cuando juegas contra una pared, nunca se cansará, por lo que los intercambios continuarán hasta que te quedes sin energía.
Golpear contra una pared es un excelente ejercicio específico para el tenis, ya que permite practicar la mayoría de los golpes estándar y siempre esperar que la pelota regrese. También se puede variar la profundidad de los golpes y practicar intercambios de lado a lado.
Establece un número determinado de golpes (por ejemplo, 50 de derecha) e intenta ejecutarlos sin perder la forma. Si te parece demasiado fácil, siempre puedes aumentar la duración de los intercambios.
Vive el estilo de vida de un atleta
No tiene sentido invertir tiempo y dinero en los mejores métodos y equipos de entrenamiento si tu salud fuera de la cancha es mala.
Dormir lo suficiente, comer bien y evitar los malos hábitos son claves para mantener el cuerpo en óptimas condiciones. Solo así podrá recuperarse adecuadamente después de partidos y sesiones de entrenamiento agotadoras.
Investiga a fondo para encontrar una dieta que funcione para ti y que le dé a tu cuerpo el combustible necesario para completar los entrenamientos. Como regla general, evita los alimentos azucarados, procesados o fritos.
Asegúrese de comer lo suficiente y mantenerse hidratado: en condiciones de calor, es importante beber electrolitos para poder retener líquidos durante más tiempo.
Resumen
El tenis es un deporte muy físico y aumentar la resistencia es fundamental para mejorar como jugador. Esto no sucederá de la noche a la mañana, pero si sigues un plan de entrenamiento bien estructurado y llevas una vida sana fuera de la cancha, pronto notarás mejoras en tu resistencia.
Con el tiempo, podrás jugar durante horas sin sufrir pérdidas significativas de potencia o forma. Los métodos que se describen aquí deberían ayudarte a empezar tu camino hacia una condición física de élite.